Correre è la più grande metafora della vita, perché ne tiri fuori quello che ci hai messo dentro.
Oprah Winfrey
Stagione di maratone e maratonine … ecco per gli sportivi e non le nozioni di base per un’ottima prestazione sportiva…
alla linea di partenza e Via..!!!
Sia che tu stia prendendo parte a una maratona, maratonina o passeggiata di 5 chilometri sicuramente avrai preparato la gara percorrendo molti chilometri, su strada, sentieri e tapis roulant, ma per essere pronto, hai curato l’aspetto nutrizionale?
Il numero di calorie di cui avete bisogno di dipende dalla durata e l’intensità dei tuoi allenamenti. Consideriamo che si bruciano circa 200 calorie ogni 3 chilometri ..
Avrai voglia di mangiare in abbondanza in modo da non sentirti debole o avere fame verso la fine del vostro allenamento ma non usare questo pretesto per mangiare troppo. A meno che tu non sia un runner professionista, generalmente il fabbisogno calorico giornaliero non dovrebbe essere molto più alta di un non-runner ‘.
Riporto le corrette ripartizioni dei principali nutrienti per i vostri pasti quotidiani:
60-70 % delle calorie dai carboidrati complessi ovvero integrali ricchi di fibra e Sali minerali (cereali, pasta, pane, ecc)
20-30 % di calorie da fonti di grassi “buoni” (oli, avocado, noci,salmone ecc)
10-15 % delle calorie da proteine (pesce, carne, pollo, fagioli, ecc)
Raccomando che il tuo spuntino post gara e allenamento contenga carboidrati complessi e proteine ??con un rapporto di circa 4 a 1. I miei suggerimenti: una fetta di pane integrale con una piccola fetta di prosciutto, o un po ‘di frutta con una mezza tazza di yogurt e qualche noce.
Quello che stai cercando di fare è il reintegrare le riserve di glicogeno (componente essenziale dei muscoli)in modo da poter essere pronto per l’allenamento successivo, inoltre l’assorbimento massimo di glucosio è in quei primi 30 minuti dopo la corsa.” Mentre per quanto riguarda lo spuntino pre- gara punta a carboidrati complessi ovvero integrali uniti ad esempio con 1 velo di marmellata o miele.
Per quanto riguarda i liquidi dovrai bere regolarmente( ogni 30 minuti) sia durante le gare lunghe (mezze maratone e maratone) che nelle più brevi.